Prehrana u trudnoći – jelovnik, recepti, zabranjena hrana i ishrana po sedmicama

Zdrava prehrana u trudnoći treba obuhvatiti sve skupine nutrijenata koje su potrebne za rast i razvoj djeteta te pravilno funkcioniranje organizma trudnice.

Unos kalorija se ne povećava drastično, ali se prehrana nastoji obogatiti kvalitetnim hranjivim namirnicama koje sadrže vitamine, minerale, proteine i ugljikohidrate.

Hrana po sedmicama trudnoće prati sve faze razvoja djeteta i poseban naglasak stavlja na potreban unos folne kiseline, magnezija, željeza i proteina. U nastavku članka saznajte kako se hraniti u prvom, drugom i trećem tromjesečju trudnoće.

Prehrana u trudnoći – jelovnik

Što jesti u trudnoći da se ne udebljam? To je jedno od pitanja koje si trudnice često postavljaju. Treba znati da prehrana u trudnoći nikako ne znači dupli unos kalorija ni potrebu za prejedanjem. Unos kalorija se povećava za oko 200 do 300 uz uvođenje dodatne užine.

Plan prehrane u trudnoći obuhvata kvalitetne i zdrave namirnice uz dodatke prehrani ako su potrebni. Kvalitetni jelovnik bi trebao započeti još i prije trudnoće kako bi se organizam pripremio i opskrbio potrebnim nutrijentima.

Zdrava prehrana u trudnoći

Međutim, sasvim je dovoljno početi s kvalitetnom prehranom u prvom tromjesečju jer organizam žene svakako može podnijeti izdržavanje sebe i djeteta ako unosi sve potrebne tvari.

Generalno se zdravom prehranom za trudnice smatra ona koja sadrži:

proteine – preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase,

željezo – preporučuje se unos 27 miligrama željeza dnevno, što kroz prehranu, što kroz dodatke prehrani ako ih je liječnik odobrio,

folnu kiselinu – preporučuje se unos od 400 mikrograma folne kiseline tj. vitamina B9,

kalcij – preporučuje se dnevni unos od 1 gram kalcija, što kroz prehranu, što kroz dodatak prehrani,

magnezij– preporučuje se unos od 400 miligrama magnezij dnevno,

barem dvije porcije povrća dnevno,

barem dvije porcije voća dnevno,

barem 3 porcije ugljikohidrata dnevno, kompleksnih i integralnih.

Željezo je sastavni dio molekule hemoglobina koja prenosi kisik iz krvi u stanice, a anemija je znak da nedostaje željeza. U trudnoći se može uzimati kroz dodatke prehrani ili putem hrane. Hrana bogata željezom za trudnice su sljedeće namirnice:

crveno meso,

crveno bobičasto voće,

zeleno lisnato povrće,

grahorice i mahunarke,

jaja.

Folna kiselina ili vitamin B9 je odgovorna za pravilan rast i razvoj djeteta u trudnoći, a dobra je i kao priprema za uspješno začeće. Možete je unositi putem dodataka prehrani nakon savjetovanja s liječnikom, ili kroz ove namirnice:

kvasac,

pšenične klice,

mahunarke i grahorice,

zeleno lisnato povrće.

Kalcij je nadaleko poznat kao mineral koji sudjeluje u izgradnji kostiju te je naravno bitan u trudnoći za izgradnju djetetovog organizma. Iako ljudsko tijelo ima zalihe kalcija, žena bi svejedno trebala uzimati dodatne količine kako se ne bi dogodilo ispadanje zubi ili problemi s kostima nakon trudnoće.

Kalcija najviše ima u:

mlijeku,

mliječnim proizvodima,

siru,

sezamu.

Magnezij i cink su također bitni elementi zdrave prehrane za trudnice. Magnezij sudjeluje u proizvodnji stanične energije te pravilnom kretanju mišića, a cink također regulira mnoge reakcije u organizmu.

Prije nego drastično promijenite prehranu ili odlučite uvesti dodatke prehrani, obavezno se savjetujte s liječnikom.

Hrana za trudnice – recepti

Prehrana u trudnoći može obuhvaćati mnoštvo kreativnih i ukusnih recepata. U nastavku donosimo kratki pregled prehrane po tromjesečjima trudnoće te plan prehrane za svako.

Prehrana trudnice u prvom tromjesečju

Što jesti u prvim mjesecima trudnoće? To se zasigurno pita svaka trudnica. Početak trudnoće donosi mnoge promjene za žensko tijelo, a na neke se treba brzo priviknuti.

Prehrana u ranoj trudnoći bi trebala ublažiti jutarnje mučnine koje su u ovom periodu česte i pružiti dovoljno folne kiseline za pravilan rani razvoj djeteta.

Prvi mjesec trudnoće

Bolovi u trbuhu su česti zbog mučnina, a one mogu potrajati sve dok drugog semestra. Trudnice bi trebale jesti:

zeleno povrće poput brokula i špinata,

crveno meso,

tamno zeleno povrće,

citruse,

orašasti plodovi,

ribu ili riblje ulje.

Dijete se u prvom tromjesečju ubrzano razvija, a već u 6.  Sedmici trudnoće mu počinje kucati srce. Zbog toga se pobrinite da jedete dovoljno potrebnih hranjivih tvari poput ribe ili ribljeg ulja, zelenog povrća i orašastih plodova.

Jelovnik za prvi semestar bi mogao izgledati ovako:

doručak – zobena kaša s cimetom i sušenim voćem ili palačinke s jogurtom i citrusnim voćem,

užina – jogurt i naranča ili riža na mlijeku,

ručak – pečena piletina s krumpirom i zelena salata ili losos u umaku od naranče s miješanom salatom,

užina – šaka suhog voća ili orašastih plodova,

večera – janjetina s krumpirom, graškom i brokulom ili pečena govedina sa smeđom rižom i špinatom.

Prema ovim prijedlozima možete sami složiti svoj jelovnik. Pobrinite se da svaki dan uključite voće, povrće i proteine. Uobičajenu dnevnu prehranu pojačajte za jedan obrok, odnosno 1 užinu.

Kao posljedica trudnoće, mišići jednjaka mogu oslabiti te može doći do žgaravice. To se obično događa kasnije u trudnoći kad je dijete veće, ali se može dogoditi već u prvom semestru.

Prehrana u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju započinje ubrzani rast djetetovog kostura te je potrebno povećati unos kalcija i vitamina D. Također, na samom ulazu u drugo tromjesečje se djetetu počinju razvijati oči pa u prehranu pokušajte uključiti više beta karotena.

U ovoj fazi dolazi i do ubrzanog dijeljenja stanica, a za pravilnu replikaciju stanične DNA je veoma bitan cink. Uključite ga u prehranu kroz razne sjemenke i orašaste plodove.

Jelovnik za drugi semestar bi mogao izgledati ovako:

doručak – palačinke sa svježim sirom i voćem ili žitarice s jogurtom i sušenim voćem,

užina – šaka suhog voća i suncokretovih sjemenki ili šaka orašastih plodova i jogurt,

ručak – puretina s pečenim krumpirom i grahom ili svježa salata s piletinom i dresingom od jogurta,

užina –  krekeri sa svježim sirom ili svježa mrkva,

večera – lazanje s povrćem i salata od mrkve ili rižoto od piletine, gljiva i mrkve.

Prehrana u trećem tromjesečju trudnoće

U trećem tromjesečju formiranje djeteta ulazi u završnu fazu. Tada su potrebne zaliha kalcija, kalija i magnezija za energiju te vitamin K za pravilno zgrušavanje krvi. Osim toga, u toj fazi je bitno i jačati majčin imunitet.

Jelovnik za treći semestar kreirajte prema ovim prijedlozima:

doručak – tost s maslacem i jogurt ili žitarice s mlijekom i svježim voćem,

užina – smoothie od voća i jogurta ili špinat na mlijeku,

ručak – sardine s hljebom i svježom salatom ili odrezak lososa uz pečeni krumpir,

užina – banana i malo tamne čokolade ili energetska pločica s orašastim plodovima,

večera – omlet od jaja i špinata ili varivo od kelja, govedine i mahunarki.

Žene porodom izgube u prosjeku oko 5 kilograma, iako mnoge žele odmah izgubiti mnogo više. Prehrana nakon poroda bi se trebala bazirati na održavanju zdravlja i energije majke, posebno ako je dojilja.

Zabranjena hrana za trudnice

Trudnoća je posebno fizičko i psihičko stanje koje zahtijeva pridržavanje posebnih uputa i mjera opreza. Postoje zabranjene stvari u trudnoći, a zabranjene su kako bi se zaštitilo zdravlje trudnice i djeteta.

Ono što je zabranjeno u trudnoći se prvenstveno može odnositi na neke namirnice. To su:

alkohol,

morski plodovi i jetrica zbog mogućeg trovanja,

bilo kakva sirova riba, meso ili jaja,

meki sirevi koji nisu napravljeni od pasteriziranog mlijeka,

kafein,

neoprano voće i povrće.

Što izbjegavati u ranoj trudnoći? Osim namirnica, ono što trudnice ne smiju raditi je:

pušenje,

konzumiranje droga i opijata,

obavljanje preteških fizičkih poslova,

psihičko umaranje,

korištenje lijekova i dodataka prehrani koje liječnik nije odobrio,

korištenje jakih kemikalija.

Saginjanje u trudnoći je u redu za prvo tromjesečje, ali pomicanje teških stvari ili namještaja se generalno trudnicama ne savjetuje. Oko vježbanja joge ili jogiranja se savjetujte s liječnikom i odaberite posebne vježbe za trudnice.

Osim toga, u trudnoći svakako nije preporučljivo ni prejedanje. Iako rast djeteta zahtijeva otprilike 300 kalorija dnevno više nego inače, to nije razlog za unosom prekomjerno nezdrave hrane.

Stopa pretilosti u trudnoći je 2005. godine prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji bila između 18 i 38%, a to može dovesti do problema s dijabetesom, krvožilnim sustavom i zdravljem samog djeteta.

Tjelesna masa koja se stekne tokom trudnoće, a smatra zdravom količinom, je između 11 i 16 kilograma.

Izvori:

Verbanac, D. (2014). Prehrana u trudnoći. Pliva zdravlje

Zoričić, D. (2018). Prehrana u trudnoći. Opća bolnica Pula – Djelatnost za ginekologiju i porodništvo

Garlick, H. (2018). The Best Foods To Eat At Every Stage Of Pregnancy And Post Birth. Mother and Baby

Eating well: 0 to 8 weeks (2018). Babycentre

Izvor:akos.ba

Ova stranica koristi kolačiće (cookies) za pružanje boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti stranice i prilagođavanja sustava oglašavanja. Nastavkom pregleda portala slažete se sa korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda portala kliknite na “Slažem se”. Više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close